Ernährung und Energiebedarf in der Schwangerschaft
Insbesondere Frauen, die ihr erstes Kind erwarten, sind oft unsicher, was sie sich und ihrem Kind während der Schwangerschaft zumuten dürfen. Auch ist eine regelrechte Industrie entstanden, die mit ihren Produkten die angeblichen und tatsächlichen Informationsbedürfnisse und Wünsche der Schwangeren befriedigen möchte.
Dabei ist die Grundregel sehr einfach: Ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiger Lebensrhythmus ohne Exzesse sind das Beste für Mutter und Kind. Es gibt also nur Weniges, das verboten ist, wie z. B. Rauchen.
Der Körper einer Frau ist von Natur aus hervorragend für eine Schwangerschaft eingerichtet. Trotzdem: Zu wissen, was der eigene Organismus und das wachsende Kind brauchen, hilft, die Schwangerschaft hoffentlich gesund und unbeschwert zu erleben.
Schwanger sein heißt nicht „Essen für Zwei“. Sich genussvoll zu verwöhnen ist allerdings erlaubt! Am besten mit genügend Zeit für abwechslungsreiches, hochwertiges Essen mit vielen unlöslichen Faserstoffen, Ballaststoffen, das sich idealerweise aus 15–20 % Eiweiß, 25 % Fett und 55–60 % Kohlenhydraten zusammensetzt. Vollkornprodukte sind als Kohlenhydratlieferanten in der Schwangerschaft besonders geeignet, unter anderem auch deshalb, weil sie unlösliche Faserstoffe enthalten, die vor Verstopfung schützen.
Stoffwechsel. Der Stoffwechsel von Schwangeren verändert sich. Der „Grundumsatz“ – das ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag ohne große Anstrengung verbraucht – erhöht sich um 20 %; das hört sich nach Viel an, entspricht aber lediglich ~ 500 kcal pro Tag. Das notwendige „Mehr“ ist häufig schon mit zusätzlich 1–2 Scheiben belegten Vollkornbroten erreicht. Während der gesamten Schwangerschaft sollte eine werdende Mutter nicht mehr als 13, maximal 15 kg zunehmen.
Diätkuren sind in der Schwangerschaft strikt zu meiden – zum einen bedeuten sie eine erhebliche Belastung für den Gesamtorganismus, zum anderen steigern sie die Schadstoffbelastung des Kindes durch Mobilisierung von im Fett gespeicherten Schadstoffen während der Abmagerungskur.
Sauerstoff. Mutter und Kind brauchen während der Schwangerschaft rund 20–30 % mehr Sauerstoff, vor allem in den letzten drei Monaten. Dies erklärt, warum Schwangere schneller und tiefer atmen.
Trinken. Noch ein Grundstoff wird von Schwangeren vermehrt benötigt: Wasser. Mindestens 1,5 bis 2 l Wasser, Saftschorle oder Kräutertee sollte die Trinkmenge täglich sein. Den Grund hierfür zeigt folgendes Beispiel: Nur für den Austausch des Fruchtwassers werden in der 30. Schwangerschaftswoche rund 2,5 l Wasser im Blutkreislauf pro Stunde von der Mutter zum Kind (und wieder zurück) transportiert!
Eiweiß. Vor allem das Kind braucht zum Wachsen viel Eiweiß. Daher sollte die Nahrung der Schwangeren pro Tag mindestens 80–100 g Eiweiß, das z. B. in Milchprodukten, Fisch, in fettarmem Fleisch und Vollkornprodukten vorliegt. Eine vegetarische Ernährung mit vielen Eiern und Milchprodukten kann zwar den Eiweißbedarf abdecken, aber nicht den Eisenbedarf. Eine vegane Ernährung enthält in jedem Fall zu wenig Eiweiß; von ihr muss für die Zeit einer Schwangerschaft abgeraten werden.
Fett. Für Fett liegt der Richtwert für Schwangere bei rund 70 g pro Tag. Das sieht nach viel aus, ist es aber nicht. Denn Fett ist nicht nur in Fettprodukten wie Butter und Öl enthalten, sondern auch in vielen sonstigen Nahrungsmitteln. So sind z. B. Wurst, Chips und Schokolade äußerst fettreich. 250 g Chips enthalten z. B. ~ 70 g Fett. Deshalb sollten Schwangere bei derartigern Nahrungsmitteln aufpassen und sie (weitgehend) weglassen.
Unlösliche Faserstoffe (Ballaststoffe). Ballaststoffreiche Kost mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten beugt der in der Schwangerschaft häufigen Verstopfung vor.
Kalzium. Weil die Skelettentwicklung des Kindes schon früh in der Schwangerschaft anfängt und die Knochen über die gesamte Schwangerschaft mitwachsen, ist der Kalziumbedarf erhöht. Empfohlen werden deshalb für Schwangere täglich 1,5 g statt wie sonst 1 g Kalzium. Diese Menge lässt sich gut durch Milch, Joghurt, Käse, Nüsse, grünes Gemüse und Vollkornprodukte decken.
Eisen. Eisen braucht der Körper während der Schwangerschaft deutlich mehr als sonst. Leider tritt bei vielen Frauen im Verlauf ihrer Schwangerschaft eine Blutarmut auf, genauer gesagt eine Eisenmangelanämie. Deshalb wird bei der Schwangerschafts-Vorsorgeuntersuchung der Hämoglobin- und damit indirekt der Eisengehalt des Bluts gemessen.
Eine gängige Empfehlung lautet, ab der 12. Woche etwa 20 mg Eisen täglich zusätzlich aufzunehmen, zum Beispiel über Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen, Kohl, grünes Blattgemüse, Hefe, Haferflocken und Weizenkeime. Die beste Eisenquelle in der natürlichen Nahrung ist Fleisch. Dementsprechend ist die Gefahr einer Eisenmangelanämie bei vegetarischer Ernährung erhöht.
Ist aber bereits ein Eisenmangel nachweisbar, reicht auch eine sehr fleischreiche Kost nicht aus, um die Eisenspeicher bis zur Geburt wieder aufzufüllen.
In diesem Fall wird der Frauenarzt ein geeignetes Eisenpräparat (Dragees oder Kapseln) empfehlen. Leider bekommen viele Frauen von den Präparaten Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall. Hebammen raten in diesen Fällen häufig zum besser verträglichen Kräuterblut, einem eisenhaltigen Saft.
Jod (Übersichtstabelle Spurenelemente). Weil der Mutterkuchen Botenstoffe ausschüttet, die die Schilddrüsenfunktion steigern, ist Jod ein Spurenelement, das der Körper in der Schwangerschaft besonders benötigt. Zur Deckung des Jodbedarfs sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfehlenswert. Weil das aber nach vielen Erhebungen in der Praxis nicht ausreicht, und die meisten Gegenden in Deutschland Jodmangelgebiete sind, empfiehlt man bundesweit zusätzlich die vorsorgliche Einnahme von 1–2 Jodid 100®-Tabletten täglich, entsprechend 100–200 µg Jod.
Folsäure. Definitiv zweckmäßig ist auch die Einnahme von Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft, die nachweislich die Gefahr von Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rückenmarkskanal (Spina bifida) senkt. Wer während der Schwangerschaft Folsäure einnimmt, kann damit wahrscheinlich auch das Risiko einer Frühgeburt senken. Die Einnahme sollte bereits bei der Planung der Schwangerschaft bzw. nach dem Absetzen der Verhütung erfolgen; die empfohlene Dosis beträgt 0,4 mg (400 µg) bis maximal 0,8 mg (800 µg) täglich. Die Einnahme kann nach dem 4. Schwangerschaftsmonat beendet werden.
Vitamin D. 90 Prozent der entbundenen Frauen und 88 Prozent der Neugeborenen weisen einen Vitamin-D-Mangel auf. Dies ergab eine Studie von 2011, bei der Wissenschaftler Blutproben untersuchten, die nach der Entbindung aus der Nabelschnur des Säuglings entnommen worden waren. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht bei Schwangeren das Risiko einer Frühgeburt. Betroffene Säuglinge erkranken nach der Geburt häufiger an Infektionen der unteren Atemwege und Rachitis, und ihr Knochenaufbau ist beeinträchtigt.
Ungewöhnliche Essensvorlieben
Der „Appetit auf saure Gurken“ in der Schwangerschaft ist legendär: Heißhungerattacken nach allem Möglichen sind nichts Ungewöhnliches und man kann ihnen getrost – und in Maßen – nachgeben. Genauso häufig sind aber auch starke Abneigungen bis hin zu massiver Übelkeit gegenüber einigen Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln oder allgemein ungewohnten Gerüchen.
Diese Abneigung hat einen tiefen entwicklungsgeschichtlichen Grund: Der wachsende Organismus soll bestmöglichen Schutz vor fremden und damit möglicherweise ungesunden oder giftigen Stoffen erhalten. Deshalb werden meistens jahrzehntelang bekannte Nahrungsmittel bevorzugt.
Und noch etwas zur Beruhigung: Oft enthalten die „Heißhunger-Speisen“ Stoffe, die der Körper gerade braucht!
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