Thiamin

Synonyme: Vitamin B₁, früher Aneurin

Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Thiamin zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.
Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.

Vorkommen von Thiamin in der Nahrung

Thiamin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:

Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm

Thiamin reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Thiamin-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.

Bedarf an Thiamin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Thiamin-Zufuhr:

Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
Stillende: 1,3 Milligramm/Tag

Anzeichen von Thiamin-Mangel

Ein Thiamin-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Thiamin-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden.
Ein Thiamin-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.

Ursachen von Thiamin-Mangel:

Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Thiamin über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Thiamin und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen.

Thiamin als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Thiamin sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Thiamin-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.

Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Thiamin behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.

Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Thiamin versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Thiamin-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.

In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Thiamin bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.

Überversorgung mit Thiamin

Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Thiamin, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte