Vitamin B2

Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin

Vitamin B₂, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Vitamin B₂ die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Vitamin B₂ ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Vitamin B₂ selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.

Vorkommen von Vitamin B₂ in der Nahrung

Vitamin B₂ kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Vitamin B₂ ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B₂:

Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm

Doch Vorsicht: Vitamin B₂ ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Vitamin B₂ in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.

Bedarf an Vitamin B₂

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Vitamin B₂-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:

Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag

Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Vitamin B₂. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.

Anzeichen von Vitamin-B₂-Mangel

Die meisten Menschen sind gut mit Vitamin B₂ versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.

Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Vitamin B₂.

Ursachen für einen Vitamin B₂-Mangel:

Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Vitamin B₂ nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Vitamin B₂.
Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Vitamin B₂, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.

Vitamin B₂ als Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₂ sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin B₂-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Vitamin B₂ als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Überversorgung mit Vitamin B₂

Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Vitamin B₂ bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis