Vitamin B5

Synonym: Pantothensäure

Vitamin B₅ (Pantothensäure) gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Seinen Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin B₅ spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt es dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist es auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Vitamin B₅ auch den Spitznamen „Brainfood“.

Vorkommen von Vitamin B₅

Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Vitamin B₅. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:

Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm
Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm

Vitamin B₅ ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf.

Bedarf an Vitamin B₅

Wie viel Vitamin B₅ der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:

Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag

Beschwerden bei Vitamin B₅-Mangel

Ein Vitamin-B₅-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.

Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Vitamin-B₅-Mangel.

Vitamin B₅ als Nahrungsergänzungsmittel

Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Vitamin B₅ noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Mangel nicht von der Aufnahme von zusätzlichem Vitamin B₅.

Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₅ sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.

Vitamin B₅ wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.

Überversorgung mit Vitamin B₅

Bis auf Durchfall wurden bisher keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Vitamin-B₅-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. In diesem Fall hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.

Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung