Was können Quinoa, Kokos & Co.?

Alle Monate wieder erscheint ein neues Wundermittel auf der Superfood-Bühne. Die Früchte, Samen oder Öle sollen entgiften, schlank machen, Haut und Haar verschönern sowie gegen Krebs helfen und Corona vorbeugen. Doch was ist dran an den Versprechen? Unser Ratgeber spricht Klartext.

Acai-Beere — Wunder oder Gift?

Die kleine, olivenähnliche Beere ist ein wahrer Tausendsassa. Ihre antioxidativen Wirkstoffe sollen Falten glätten, schlank machen, gegen Krebs und Endometriose helfen. Den endgültigen Siegeszug trat die Wunderbeere an, nachdem sie von Ophrah Winfrey im US-TV als Verjüngungsmittel gepriesen wurde. Geerntet wird die fettig und erdig schmeckende Beere in Südamerika, vertrieben zumeist als gefriergetrocknetes Pulver in Kapseln, Säften und Pürree.

• Was steckt drin? Das Fruchtfleisch der Beere besteht zu fast 50% aus Fett, u.a. aus Linolsäure und Ölsäure. Ihr Zuckergehalt ist recht gering. Die propagierten Effekte werden einem hohen Gehalt antioxidativ wirkender Anthocyane zugeschrieben. Außerdem enthält die Beere die fettlöslichen Vitamine E und D und im Fruchtmark steckt Mangan.
• Der Preis. Die Preise von Acai-Beeren-Zubereitungen variieren stark. 100 g Pulver kosten zwischen 5 und 12 Euro.
• Was sagt die Wissenschaft? Durch den Verzehr üblicher Mengen werden laut Verbraucherzentrale keine ernährungsphysiologisch relevanten Mengen an antioxidativen Anthocyanen aufgenommen. Von der im Internet beschriebenen Wirkungen wie Gewichtsabnahme, sexuelle Stimulation, Heilung von Krankheiten oder Verjüngung ist keine einzige wissenschaftlich belegt.
• Warnung. Verbraucherschützer*innen warnen vor Manganvergiftungen durch Acai-Beeren. Vor allem beim Verzehr von Acai-Säften kann der von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde festgelegte Mangan-Grenzwert von 11 mg/Tag für Erwachsene schnell überschritten werden. Weil man die Acai-Beeren in den Herkunftsländern mit großen Dieselmotoren trocknet, sind sie außerdem oft mit Schadstoffen belastet.
• Heimische Alternativen. Blaubeeren, Rotkohl, Schwarze Johannisbeeren und Holunderbeeren enthalten ebenso reichlich antioxidativ wirkende Anthocyane.
• Bewertung. Aus gesundheitlicher Sicht sind Acai-Beeren auf dem Speiseplan entbehrlich. Sie können zudem ganz ohne die Gefahr einer zu hohen Manganaufnahme gut mit heimischen Früchten ersetzt werden.

Chia-Samen — voll fetter Vorteile?

Chia-Samen sind magische Energiespender — das behauptet zumindest das Internet. Ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren soll außerdem den Blutdruck senken, das Herz-Kreislaufsystem stärken und Diabetes vorbeugen. Daneben wird eine Leistungssteigerung im Sport versprochen, als Zugabe winken gesunde Haut und schöne Haare. Durch ihr starkes Quellvermögen gelten Chia-Samen auch als Geheimwaffe beim Abnehmen. Chia ist sowohl in Backwaren und Müsli enthalten und wird auch direkt als Samen vertrieben.

• Was steckt drin? Ein Drittel ist Fett (mit einem hohen Anteil gesunder Alpha-Linolensäure), weshalb Chiasamen mit einem Energiegehalt von 580 kcl/100 g sehr nahrhaft sind. Drei Viertel der Kohlenhydrate sind quellfähige Ballaststoffe (etwa 34 g/100 mg). Bei den Proteinen sind vier essenzielle Aminosäuren vertreten, außerdem bieten Chia-Samen hohe Anteile an Calcium, Magnesium,Eisen und B-Vitaminen.
• Der Preis. Chia-Samen kosten im Internet etwa 5 bis 20 Euro pro Kilo, Chia-Öl zwischen 50 und 100 Euro pro Liter.
• Was sagt die Wissenschaft? Keine der im Internet beworbenen gesundheitlichen Wirkungen ist wissenschaftlich belegt. Aufgrund ihrer Quellwirkung soll die Zufuhr an Chia-Samen nicht mehr als 15 g, von Chia-Öl nicht mehr als 2 g/Tag betragen.
• Warnung. Wer Chia-Samen verzehrt, muss reichlich Flüssigkeit dazu trinken! Ansonsten kann es durch die starke Quellwirkung zu gefährlichen Verstopfungen kommen. Auch beim Verzehr in Gebäck und Müsli ist daran zu denken, dass die empfohlene Menge von 15 g/Tag nicht überschritten werden darf. Reizdarmpatient*innen und solche, die unter starken Blähungen leiden, sollten ganz auf Chia-Samen verzichten.
• Heimische Alternativen: Leinsamen bietet Ballaststoffe und reichlich gesunde Alpha-Linolensäure. Lein-, Raps- und Walnussöl sind Lieferanten der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
• Bewertung. Laut DGE sind Nahrungsergänzungsmittel für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nicht erforderlich. Empfohlen werden 0,5% der täglichen Kalorienzufuhr, bei einem Erwachsenen etw 1,3 Alpha-Linolensäure — das ist ein Esslöffel Rapsöl. Was die Ballaststoffe betrifft: Hier empfiehlt die DGE 30g/Tag. 15 g Chiasamen decken davon nur 17% . Auf Chia-Samen kann deshalb ohne gesundheitliche Einbußen verzichtet werden.

Goji-Beeren — Zuckerbombe statt Vitamin-C-Bombe?

Der kleinen getrockneten Superbeere aus dem tibetischen Himalayagebiet wird eine wahre Fülle gesunder Inhaltsstoffen nachgesagt. Durch sie verspricht man sich eine Stärkung von Immunsystem und Muskelkraft. Das enthaltene Zeaxanthin soll zudem die Augen schützen und einer Makuladegeneration vorbeugen. Aufgrund antientzündlicher Wirkungen der Beeren werden sie bei Allergien, Asthma, Krebs und Autoimmunerkrankungen empfohlen.

• Was steckt drin? In 100 g Beeren finden sich etwa 48 mg Vitamin C, 349 kcal, 46 g Zucker, 13 g Ballaststoffe, 190 mg Calcium und 6,8 mg Eisen. Der gepriesene Vitamin-C-Gehalt ist damit vergleichbar mit heimischen Früchten. Außerdem enthält die Goji-Beere Zeaxanthin, ein sauerstoffhaltiges Carotinoid.
• Der Preis. Für in Deutschland angebaute Goji-Beeren muss man etwa 10 Euro pro 100 g berappen. Chinesische oder tibetische Goji-Beeren sind mit 10 bis 40 Euro pro Kilo billiger.
• Was sagt die Wissenschaft? Keine der bei der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde eingereichten Studien belegt die gesundheitsbezogenen Werbeaussagen zur Goji-Beere.
• Warnung. Die Inhaltsstoffe der Goji-Beeren scheinen mit Blutgerinnungshemmern vom Phenprocoumontyp (z. B. Marcumar^® oder Coumadin^®) zu interagieren. Bei Patient*innen, die regelmäßig solche Gerinnungshemmer einnehmen, drohen beim Verzehr von Goji-Beeren Blutungen. Zudem sind die aus China eingeführten Goji-Beeren oft mit Pestiziden, Schimmelgiften und Schwermetallen belastet. Für eine Mindestqualität sollte man bei chinesischen Erzeugnissen nur Produkte mit der Norm DIN EN ISO 9001 erwerben. Alternative dazu sind in Deutschland angebaute Goji-Beeren.
• Heimische Alternativen. Die Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen lässt sich durch den Verzehr heimischen Gemüses und Obstes besser bewerkstelligen: Sie enthalten vergleichbar viel Vitamin C bei geringerer Kalorienzufuhr und geringerem Zuckergehalt.
• Bewertung. Unter ökologischen und gesundheitlichen Aspekten sind die aus Asien importierten Goji-Beeren verzichtbar. Der hohe Vitamin-C-Gehalt wird durch den hohen Zuckergehalt relativiert, das Gleiche gilt für den Eisen- und Kalziumgehalt.

Granatapfel — der Weg ins Paradies?

Schon im Mittelalter wurden Liebestränke aus der auch Paradiesapfel genannten Frucht gebraut. Heute erhofft man sich eher gesundheitlichen Nutzen: Sein hoher Gehalt an Polyphenolen soll dem oxidativen Stress im Körper ein Ende machen. Der ist zentraler Bestandteil vieler Erkrankungen, weshalb der Granatapfel und seine Inhaltsstoffe gegen Alzheimer, Krebs, Potenzstörungen und vieles mehr ins Feld geführt werden.

• Was steckt drin? Pro 100 g essbaren Anteils bietet der Granatapfel 74 kcal, 14 g Zucker, 4 g Ballaststoffe und 1,7 bzw. 1,2 g Protein und Fett. Sein Gehalt an Mikronährstoffen und Vitamin C ist gering. Dagegen hat er ein breites Gemisch aus Polyphenolen mit antioxidativer Wirkung.
• Der Preis. Ein Liter Granatapfelsaft kostet zwischen 5 und 60 Euro.
• Was sagt die Wissenschaft? Wissenschaftliche Belege für die dem Granatapfel zugeschriebenen Wirkungen gibt es nicht. Einzig für eine sehr moderate Senkung eines erhöhten Blutdrucks gibt es Hinweise.
• Warnung. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, muss beim Verzehr von Granatapfelprodukten aufpassen: Die Inhaltsstoffe können zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten führen. Beispielsweise werden Sildenafil (Viagra®) und Blutgerinnungshemmer langsamer abgebaut und dadurch in ihrer Wirkung verstärkt.
• Heimische Alternativen. Sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung sind in heimischem Obst und Gemüse ausreichend vorhanden.
• Bewertung. Wer den Preis nicht scheut, kann Granatapfelsaft auf seinen Speiseplan setzen. Er schadet nicht, hat aber auch keine gesundheitlichen Vorteile. Zu bedenken sind die Transportwege und die dadurch schlechte Ökobilanz.

Hanfsamen— nebenher ein bisschen high?

Hanfsamen kannte man früher als Vogelfutter. Heute preist man die kleinen, nussig schmeckenden Samenkörner des Nutz- und Industriehanfs als Abnehmhilfe und Jungbrunnen. Die Antioxidanzien sollen das Immunsystem stärken, die Zellen vor Entartung schützen, Arthritis, Diabetes und anderen Erkrankungen vorbeugen. Männern wird suggeriert, dass die Inhaltsstoffe die Bildung von Testosteron fördern. Eine berauschende Wirkung sollen Hanfsamen nicht entfalten.

• Was steckt drin? Hanfsamen enthalten 30 bis 40% Fett (im gepressten Hanföl bis zu 80% mehrfach ungesättigte Fettsäuren), 30 bis 35% Kohlenhydrate und 20 bis 24% Eiweiß. Das Eiweiß ist sehr wertvoll, weil alle essenziellen Aminosäuren vertreten sind. Ungeschälte Hanfsamen besitzen einen hohen Anteil an Ballaststoffen.
• Der Preis. Ein Kilo Hanfsamen kostet zwischen 8 und 40 Euro. Es gibt ihn wahlweise aus Deutschland, Österreich und Europa.
• Was sagt die Wissenschaft? Keines der Heilsversprechen ist wissenschaftlich bewiesen.
• Warnung. Hanfsamen enthalten von Natur aus kein berauschendes Tetrahydrocannabinol (THC). Bei der Ernte können die Samen jedoch mit den THC-reichen Blättern oder Stengeln der Pflanze in Kontakt kommen und auf diese Weise messbare THC-Spuren aufweisen.
• Bewertung. Hanfsamen und Hanföl sind vor allem für Fischmuffel eine gesunde Bereicherung des Ernährungsplans. Außerdem ist die Proteinzusammensetzung vorteilhaft und die Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Wer in puncto THC völlig auf Nummer sicher gehen möchte, kann allerdings ohne gesundheitliche Einbußen auf Hanfsamen verzichten.

Kokosöl und MCT-Öl — Wundermittel für Schwangere?

Kokosnussprodukte haben eine atemberaubende Karriere hingelegt: Die aus dem Fett der Kokosnuss gewonnenen MCT-Öle sollen die Pfunde purzeln lassen, gegen Bluthochdruck und Diabetes helfen sowie Leber und Gehirn schützen. Dem nativen Kokosöl sagt man antientzündliche und herzschützende Wirkungen nach. Daneben wird es als Geheimmittel für werdende Mütter propagiert. Es soll sie zu Schönheitsköniginnen machen, schwangerschaftsbedingte Übelkeit, Sodbrennen und Verstopfung vertreiben und nach der Geburt die Muttermilch zum Fließen bringen.

• Was steckt drin? Kokosöl besteht zu 90% aus gesättigten Fettsäuren. Ein Teil davon sind MCT-Fette, das sind gesättigte mittelkettige Triglyceride (middle chain triglycerides). Sie kommen in Butter, Kokosöl oder Palmöl vor. MCT-Fette werden tatsächlich besser aufgenommen und ohne Gallensäuren direkt zur Leber transportiert als andere Fette. Deshalb sind sie bei Fettverdauungs- und Lymphabflussstörungen wie Morbus Crohn, Mukoviszidose und nach Dünndarmentfernung wichtige diätetische Lebensmittel.
• Der Preis. Der Literpreis von MCT-Fetten liegt zwischen 20 und 50 Euro, der von Kokosöl zwischen 10 und 30 Euro.
• Was sagt die Wissenschaft? MCT-Fette haben 10% weniger Kalorien als andere Nahrungsfette. Dadurch führen sie zunächst zu einem schnelleren Sättigungsgefühl und kurzfristig (!) zu einer Gewichtsabnahme. Es gibt allerdings keinerlei Hinweise für einen Langzeiteffekt, MCT-Fette sind deshalb für die Behandlung von Übergewicht nicht empfehlenswert. Auch für die anderen angepriesenen Gesundheitseffekte gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
• Warnung. Werden Nahrungsfette durch MCT-Fette ersetzt, drohen Unverträglichkeitsreaktionen wie Sodbrennen, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall. Bei Dauergebrauch kann es zu einem Mangel an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen kommen.
• Heimische Alternativen. Für die regelmäßige Anwendung sind Raps-, Oliven- und Walnussöl die bessere Wahl.
• Bewertung. Kokosöl wird mit seinem sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren einer gesunden Ernährung nicht gerecht. Expert*innen empfehlen, es nur gelegentlich zu verwenden.

Quinoa und Amaranth — low carb und glutenfrei?

Bei den Inka und Azteken waren Quinoa und Amaranth sattmachende und kraftspendende Grundnahrungsmittel. Heute sollen die glutenfreien Wunderkörner gegen Depressionen helfen, Migräne und Krebs vorbeugen und den Alterungsprozess aufhalten. Daneben gelten sie als Spitzenkandidaten für eine glutenfreie Kost und Low-carb-Diäten. Gegessen werden die Samen wie Reis oder in Salat und Müsli; als Mehl gemischt mit Bindemittel lassen sich auch Backwaren daraus herstellen.

• Was steckt drin? Die nahrhaften Samenkörner enthalten mit etwa 14 bis 15 g/100 g mehr Protein als Weizenmehl. Das Aminosäurespektrum ist wertvoll, alle essenziellen Aminosäuren sind enthalten. Amaranth enthält mehr Fett und mehr Ballaststoffe als Quinoa. Beide Körner haben viel Eisen in sich (etwa 8 mg/100 g), auch die anderen Mikronährstoffe sind gut vertreten. Der Kohlenhydratanteil pro 100 g liegt bei 56 g (Amaranth) und 62 g (Quinoa) und ist damit vergleichbar mit Weizen. Besonders wichtig ist auch, was nicht drin steckt: Quinoa und Amaranth enthalten kein Gluten.
• Der Preis. 500 g Quinoa kosten etwa 5 Euro, 500 g Amaranth etwa 3 Euro.
• Was sagt die Wissenschaft? Aufgrund des fehlenden Glutens sind Quinoa und Amaranth gute Lebensmittel bei Glutenunverträglichkeit. Die im Internet versprochen Heilwirkungen lassen sich allerdings nicht belegen.
• Heimische Alternativen. Glutenfrei sind auch der heimische Buchweizen und die Hirse, beide haben auch einen ähnlichen Nährwertgehalt. Hirse punktet zudem als Toplieferant für Eisen.
• Warnung. In den Randgebieten der Körner finden sich Saponine, Phytin, Tannine und Oxalsäure. Diese giftigen Substanzen sollen Fressfeinde und Pilze abhalten und wirken auch beim Menschen schädlich. Frisch geerntete Körner müssen deshalb geschält oder eingeweicht und dadurch entgiftet werden. Auch Erhitzen macht die Körner verträglicher. Für Kleinkinder sollten nur Produkte mit hoher Reinheit verwendet werden.
• Bewertung. Quinoa und Amaranth sind wertvolle Pseudogetreide mit hoher Nährwertdichte. Vor allem für Veganer*innen und Vegetarier*innen ist der hohe Gehalt an Eisen, Zink und anderen Mikronährstoffen interessant. Low carb-Diäten unterstützen sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils nicht. Bei glutenfreier Kost bereichern sie dagegen den Speisezettel. Dem gegenüber steht allerdings die problematische Ökobilanz.

Zeolith — nur teurer Schlamm?

Zeolith ist ein Vulkangesteinspulver und dient als Superfood für Allerlei. Es soll entgiften, das Abnehmen erleichtern, Radioaktivität aufsaugen, gegen Corona-Viren vorbeugen und bei Krebs helfen. Diese Fülle an segensreichen Eigenschaften verdankt die kristalline Aluminium-Silikat-Verbindung seinem mikroporösen Gerüst. Die große innere Oberfläche saugt Stoffe auf wie ein Schwamm. In Industrie und Haushalt absorbieren Zeolithe Feuchtigkeit und Gerüche. Im Menschen sollen sie im Darm gefährliche Stoffe binden und ausleiten.

• Was steckt drin? Das Geheimnis der Zeolithe ist ihre große innere Oberfläche. Damit binden sie — wie Aktivkohle oder Heilerde — Stoffe im Darm. Außerdem enthalten Zeolithe Aluminium.
• Der Preis. Zeolithe sind für 15 bis 250 Euro pro Kilogramm im Internet zu haben.
• Was sagt die Wissenschaft? Zeolithe unterstützen weder das Immunsystem noch eine Krebstherapie. Sie entgiften nicht, schützen nicht vor Radioaktivität und Elektrosmog und verzögern den Alterungsprozess nicht. Die Behauptung zu gesundheitlichen Effekten sind in keiner Weise wissenschaftlich belegt.
• Warnung. Nimmt man Zeolith-Pulver auf Dauer ein, droht die Wirkungsminderung von gleichzeitig eingenommenen Arzneimitteln.
• Alternativen. Mit Heilerde und Aktivkohle stehen geprüfte Substanzen zur kurzfristigen Anwendung zur Verfügung.
• Bewertung. Zeolithe bieten keinen Vorteil. Ob ihr Gehalt an Aluminium ein Gefährdungspotenzial beinhaltet, bedarf weiterer Untersuchungen.

Und dann noch die Öko-Bilanz

Die meistenHeilsversprechen kann das sogenannte „Super-Food“ nicht halten. Zu bedenken sind auch Nachteile, die oft erst auf den zweiten Blick sichtbar sind. So werden die Böden in den fernen Anbauländern oft mit Herbiziden behandelt, die in Europa gar nicht mehr erlaubt sind. In der Folge sind die Produkte oft mit Pestiziden belastet. Daneben tummeln sich in Samen häufig Schimmelpilzgifte, Chia-Samen behandelt man auch gerne mit Pflanzenhormonen, um ein synchrones Auskeimen zu gewährleisten.

Auch in den Anbauländern selbst hat unser Superfood-Hype gravierende Folgen: Für Monokulturen werden große Flächen Regenwald abgeholzt, zudem bringen Monokulturen die heimische Landwirtschaft aus dem Gleichgewicht und fördern das Artensterben. Für die Bevölkerung werden die traditionsreichen Produkte wie z. B. Quinoa zu teuer, sie sind auf teure minderwertige eingeführte Waren angewiesen. Und nicht zuletzt verursachen die langen Transportwege rund um den Globus einen nicht zu vernachlässigenden CO2-Fußabdruck.

Quelle: Reinhild Berger, daz.online, Superfood Beratungswissen